**部分(fēn)：一(yī)般人群膳食指南(nán)
一(yī)般人群膳食指南(nán)适用于6歲以上人群，共有10個條目。“提要”是該條目的核心内容；“說明”闡述與該條目相關的知(zhī)識或消費(fèi)者關心的問題；“參考材料”提供一(yī)些研究資(zī)料或有用的數據。
一(yī)、食物(wù)多樣，谷類爲主，粗細搭配
提要：人類的食物(wù)是多種多樣的。各種食物(wù)所含的營養成分(fēn)不完全相同，每種食物(wù)都至少可提供一(yī)種營養物(wù)質。平衡膳食必須由多種食物(wù)組成，才能滿足人體(tǐ)各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
谷類食物(wù)是中(zhōng)國傳統膳食的主體(tǐ)，是人體(tǐ)能量的主要來源。谷類包括米、面、雜(zá)糧，主要提供碳水化合物(wù)、蛋白(bái)質、膳食纖維及B族維生(shēng)素。堅持谷類爲主是爲了保持我(wǒ)(wǒ)國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物(wù)膳食的弊端。人們應保持每天适量的谷類食物(wù)攝入，一(yī)般成年人每天攝入250g~400g爲宜。另外(wài)要注意粗細搭配，經常吃一(yī)些粗糧、雜(zá)糧和全谷類食物(wù)。稻米、小(xiǎo)麥不要研磨得太精，以免所含維生(shēng)素、礦物(wù)質和膳食纖維流失。
說明：重點論述了谷類爲主是平衡膳食的基本保證；粗細搭配有利于合理攝取營養素；
沒有不好的食物(wù)，隻有不合理的膳食，關鍵在于平衡；人體(tǐ)必需的營養素和食物(wù)成分(fēn)有哪些？食物(wù)多樣化才能攝入更多有益的植物(wù)化學物(wù)質以及怎樣正确理解血糖生(shēng)成指數等。同時還分(fēn)析了人們對于谷類食物(wù)營養的認識誤區，如：大(dà)米、面粉越白(bái)越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物(wù)容易發胖等。
參考資(zī)料部分(fēn)列舉了我(wǒ)(wǒ)國居民谷類消費(fèi)的現狀；介紹了什麽是營養強化食品和怎樣看待營養素補充劑方面的知(zhī)識；另外(wài)對近期傳播較廣的“食物(wù)酸堿平衡論”進行了一(yī)些讨論，說明排斥糧食和肉食是有害的。
二、多吃蔬菜水果和薯類
提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分(fēn)，也是我(wǒ)(wǒ)國傳統膳食重要特點之一(yī)。蔬菜水果能量低，是維生(shēng)素、礦物(wù)質、膳食纖維和植物(wù)化學物(wù)質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生(shēng)素和礦物(wù)質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體(tǐ)健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢(màn)性疾病風險具有重要作用。推薦我(wǒ)(wǒ)國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。
說明：分(fēn)别論述了蔬菜的營養特點，水果的營養特點和薯類的營養特點；介紹了深色蔬菜的概念，怎樣選擇蔬菜，怎樣合理烹調蔬菜和如何吃薯類；說明了膳食纖維是人體(tǐ)必需的膳食成分(fēn)以及蔬菜與水果不能相互替換的道理。
參考資(zī)料部分(fēn)介紹了什麽是植物(wù)化學物(wù)質？讨論了蔬菜水果與癌症預防的關系、與心血管疾病預防的關系、與2型糖尿病預防的關系及蔬菜水果與控制體(tǐ)重和防治便秘的關系。此外(wài)還列舉了常見蔬菜和水果的營養成分(fēn)，富含維生(shēng)素C的蔬菜和水果，富含胡蘿蔔素的蔬菜和水果和富含鉀的蔬菜和水果等資(zī)料。
三、每天吃奶類、大(dà)豆或其制品
提要：奶類營養成分(fēn)齊全，組成比例适宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白(bái)質和維生(shēng)素外(wài)，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群适當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
大(dà)豆含豐富的優質蛋白(bái)質、必需脂肪酸、多種維生(shēng)素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物(wù)固醇等多種植物(wù)化學物(wù)質。應适當多吃大(dà)豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大(dà)豆或相當量的豆制品。
說明：闡述了奶及奶制品的營養價值和爲什麽我(wǒ)(wǒ)國居民要增加飲奶量；介紹了奶及奶制品的常見品種，提醒消費(fèi)者含乳飲料不等同于奶以及脫脂奶或低脂奶适用于哪些人；說明了飲奶可促進兒童生(shēng)長發育、飲奶有利于預防骨質疏松及每日喝(hē)多少奶合适的道理。另外(wài)還介紹了大(dà)豆及其制品的營養特點和鼓勵國人增加大(dà)豆及其制品消費(fèi)的的根據。
參考資(zī)料：着重批駁了“喝(hē)牛奶會緻癌”的觀點，用充分(fēn)的科學證據說明這種觀點缺乏科學依據，也不符合我(wǒ)(wǒ)國國情。另外(wài)還附錄了各種奶及奶制品、豆類及豆制品的營養素含量以便查詢。
四、常吃适量的魚、禽、蛋和瘦肉
提要:魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物(wù)性食物(wù)，是人類優質蛋白(bái)、脂類、脂溶性維生(shēng)素、B族維生(shēng)素和礦物(wù)質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分(fēn)。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一(yī)般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白(bái)質，各種營養成分(fēn)比較齊全，是很經濟的優質蛋白(bái)質來源。
目前我(wǒ)(wǒ)國部分(fēn)城市居民食用動物(wù)性食物(wù)較多，尤其是食入的豬肉過多。應适當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一(yī)部分(fēn)城市和多數農村(cūn)居民平均吃動物(wù)性食物(wù)的量還不夠，還應适當增加。動物(wù)性食物(wù)一(yī)般都含有一(yī)定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
說明：分(fēn)别論述了魚類和其他水産動物(wù)的營養價值，禽類的營養價值，蛋類及蛋制品的營養價值及畜肉類的營養價值；解釋了如何選擇動物(wù)性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體(tǐ)健康的關系。
參考資(zī)料：列舉了目前我(wǒ)(wǒ)國居民的動物(wù)性食品消費(fèi)水平，怎樣科學評價膽固醇，同時列表載明常見魚類的脂肪含量及脂肪酸組成情況，比較了禽類、畜肉類及蛋類的脂肪含量及脂肪酸組成；列表比較了常見動物(wù)性食物(wù)蛋白(bái)質含量及常見動物(wù)性食物(wù)的膽固醇含量。
五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體(tǐ)能量的重要來源之一(yī)，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生(shēng)素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢(màn)性疾病的危險因素之一(yī)。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我(wǒ)(wǒ)國城鄉居民共同存在的營養問題。爲此，建議我(wǒ)(wǒ)國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物(wù)性食物(wù)和油炸、煙熏、腌制食物(wù)。
說明：論述了爲什麽要食用烹調油和烹調油的營養特點，每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g的依據。告誡消費(fèi)者要遠離(lí)反式脂肪酸和油炸食品不宜多吃。還說明我(wǒ)(wǒ)們爲什麽要吃鹽，吃鹽多了對健康的危害，一(yī)天吃多少食鹽合适以及在日常生(shēng)活中(zhōng)如何減少食鹽攝入量。
參考資(zī)料：列舉了市場上各類常見的烹調油，解釋了氫化油和不要忘記鉀鹽的營養學意義。另外(wài)列表比較了常用食用油脂中(zhōng)主要脂肪酸的組成、常用食物(wù)的鈉含量和常用食物(wù)的含鉀量。
六、食不過量，天天運動，保持健康體(tǐ)重
提要：進食量和運動是保持健康體(tǐ)重的兩個主要因素，食物(wù)提供人體(tǐ)能量，運動消耗能量。如果進食量過大(dà)而運動量不足，多餘的能量就會在體(tǐ)内以脂肪的形式積存下(xià)來，增加體(tǐ)重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體(tǐ)重過低或消瘦。正常生(shēng)理狀态下(xià)，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味着少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生(shēng)活方式的改變，人們的身體(tǐ)活動減少，目前我(wǒ)(wǒ)國大(dà)多數成年人體(tǐ)力活動不足或缺乏體(tǐ)育鍛煉，應改變久坐少動的不良生(shēng)活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一(yī)些消耗能量的活動。
說明：部分(fēn)闡述了與健康體(tǐ)重及适量活動相關的14個問題：1、健康體(tǐ)重的判斷标準是什麽？2.能量平衡怎樣影響體(tǐ)重？3.體(tǐ)重異常有什麽危害？4.目前我(wǒ)(wǒ)國居民體(tǐ)重情況和參加運動鍛煉的現狀，5．怎樣理解食不過量，成年人每日大(dà)約應該吃多少？6.胖子是一(yī)口口吃出來的，7、什麽叫身體(tǐ)活動？8、運動對健康的有益作用，9．健康成年人的适宜身體(tǐ)活動量是多少？10．如何掌握适宜的運動強度？11．堅持鍛煉才能持久受益，也使運動更加安全，12.鍛煉應量力而行，循序漸進，13．運動時應該注意的安全事項，14．控制體(tǐ)重應當減少能量攝入和增加身體(tǐ)活動并重。
參考資(zī)料：解釋了瘦體(tǐ)重（又(yòu)稱去(qù)脂體(tǐ)重）的意義；列出了兒童及青少年的正常身高與體(tǐ)重曲線圖、判斷超重和肥胖的數據表、常見身體(tǐ)活動的強度和千步當量數，以及這些圖表的使用說明。
七、三餐分(fēn)配要合理，零食要适當
提要：合理安排一(yī)日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生(shēng)活習慣進行适當調整。一(yī)般情況下(xià)，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行爲宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴飲暴食，不經常在外(wài)就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作爲一(yī)日三餐之外(wài)的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中(zhōng)。
說明：闡述了要合理分(fēn)配三餐的時間和食物(wù)量，應天天吃早餐并保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要适量的道理；告誡人們不暴飲暴食，在外(wài)就餐的一(yī)些注意事項以及如何選擇和營造愉快的就餐環境。關于零食部分(fēn)，解釋了怎樣合理選擇零食，堅果好吃但不宜過量及吃零食要注意口腔健康等問題。
參考資(zī)料：列表推薦了城市女性和男性居民一(yī)日三餐的各類食物(wù)攝入量。
