1.清粥小(xiǎo)菜——高鈉缺脂肪
清粥小(xiǎo)菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太鹹，鈉含量太高，且加工(gōng)食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
專家認爲，隻吃白(bái)米粥并不合理。白(bái)米粥會導緻體(tǐ)内胰島素在短時間内大(dà)量分(fēn)泌，反而令脂肪囤積，不利于減肥。而且，白(bái)米粥缺乏營養，總吃也不利于健康。
健康吃法
△早餐選擇五谷雜(zá)糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。
△早餐吃粥時，不要隻配醬菜，還可搭配一(yī)個荷包蛋或是一(yī)份瘦肉，才能補充足夠的蛋白(bái)質。**好加盤炒青菜，營養就會很均衡。
2.牛奶面包——油和糖都不少
營養學家介紹，有超過一(yī)半的小(xiǎo)學生(shēng)和家長認爲早餐不需要蔬菜和水果，營養早餐其實并不是“牛奶加面包”。面包不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分(fēn)太多，又(yòu)經過精緻加工(gōng)，營養價值不高。
健康吃法
△早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白(bái)面包更高。
△早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小(xiǎo)匙果醬，但要避免每天塗抹奶油、花生(shēng)醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。
3.燒餅油條——油脂高難消化
一(yī)個燒餅的熱量約爲230~250卡，其中(zhōng)約25%的熱量來自脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物(wù)經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會産生(shēng)緻癌物(wù)質。
健康吃法
△一(yī)星期不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那麽當天的午、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物(wù)。
△由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充，或者選擇夾青菜的燒餅。
△建議早餐吃燒餅油條的時候喝(hē)不加糖的清豆漿，或隻加少量的糖，以免吃進過多的糖。
4.餅幹零食——傷害腸胃不留情
酥脆的蘇打餅幹等幹食作早餐，常會感覺口幹，難以吞咽。因爲經曆了一(yī)夜的消耗，各種消化液已經分(fēn)泌不足，這種幹食以谷類居多，缺少優質蛋白(bái)，隻能提供短時間的能量。很多上班族，由于時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。
健康吃法
△不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食。
△如果當天的早餐太幹，可以加上一(yī)根黃瓜，或配上一(yī)杯果汁。
5.果蔬——容易變成“餓貨”
用蔬果水果當早餐看似“健康”，但早餐是一(yī)整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養不良，并導緻身體(tǐ)各種功能的削弱。此外(wài)，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
健康吃法
△早餐時，蔬果搭配三文治或一(yī)片吐司，以增加身體(tǐ)的能量。
△三酸甘油脂偏高的人，尤其不要隻以水果當早餐。
合格早餐有标準
1.時間在起床半小(xiǎo)時後
早餐**好安排在6:30~8:30之間，用15~20分(fēn)鍾的時間在家吃完。專家建議，可以在前一(yī)天晚上先把食物(wù)做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，就能爲吃早餐騰出時間。
2.先喝(hē)水再吃主食
早晨起床後不要馬上吃早餐，要先喝(hē)一(yī)大(dà)杯溫水後再進餐。經過一(yī)整夜的睡眠，身體(tǐ)體(tǐ)内的水分(fēn)因流汗而形成尿液而耗損，血液呈現缺水的狀态，在起床的時候先喝(hē)一(yī)杯溫水，幫助腎髒以及肝髒解毒。
3.種類要達4種
一(yī)份營養早餐應包括四大(dà)類的食物(wù)：谷類（饅頭、面條、面包等）；蛋和肉類（富含蛋白(bái)質的食物(wù)）；奶類（補鈣）；蔬菜水果類。
若每天能吃到含有上述四類食物(wù)作爲早餐，才能保證營養均衡。如果食用了其中(zhōng)的三類，則早餐質量較好；如果隻選擇了其中(zhōng)的兩類或兩類以下(xià)，早餐質量則較差。
4.數量根據需求調整
一(yī)份優質的成年人早餐中(zhōng)，谷類食物(wù)應含約50至100克，适當增加含優質蛋白(bái)質豐富的食物(wù)，如牛奶250至300毫升、雞蛋25至50克，同時還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動強度的個體(tǐ)，可根據具體(tǐ)情況加以調整。
此外(wài)，如果早餐食物(wù)單一(yī)，缺乏蔬果類的食物(wù)，可以喝(hē)果汁或補充一(yī)些綜合維生(shēng)素及礦物(wù)質補充劑，如青少年注意補充維生(shēng)素C，減肥者和上班族注意補充多種維生(shēng)素，日照少的人和老年人增加維生(shēng)素D和鈣質。
